Így hozd ki a legtöbbet magadból a HIIT edzéssel.

2021-11-01 Szentgyorgyi Romeo Edzés,Intenset, 2 hozzászólás

Az előző bejegyzésben kicsit körbejártuk a HIIT edzés módszert, hogyan működik és mitől hatékony. Azt is elmondtam, hogy extrém terhelést jelent nemcsak az izmaidnak, hanem a szívednek, keringési rendszerednek is, ami azt jelenti, hogyha otthon, egyedül, felügyelet nélkül edzel, és eszetlenül csinálod a gyakorlatokat, könnyen okozhatsz magadnak több kárt mint hasznot.

Hogyan végezd a HIIT edzést?

Ugyanez fordítva is igaz: ha betojsz attól, hogy meglendült a pulzusod, izzadni kezdesz, és rögtön leülsz, akkor se fejlődés, se fogyás nem lesz belőle.

Először is, tételezzük fel, hogy hallgattál rám,  és mielőtt elkezdtél diétázni, edzeni, elmentél az orvoshoz. Az, amit itt olvasol, feltételezi, hogy normális, egészséges, épeszű felnőtt vagy, aki képes rá, hogy ne okozzon magának sérüléseket. Az intervallum edzés nagyon komoly terhelést ró a szívre, főleg ha nem tudod, mikor állj le, szóval nem vicc, menj el egy EKG-ra, úgyse voltál az elmúlt 10 évben, és úgy kezdj edzeni.

Ésszel állj neki, a HIIT edzés egyáltalán nem játék, ahhoz, hogy gyorsan és látványosan fejlődj, tudnod kell hogy mi történik, mit csinálj és mit ne. Azt akarom, hogy lefogyj és szuperül nézz ki, nem azt, hogy ágyba kerülj 6 hétre.

Ha már eleget riogattalak, azt is elmondom, hogyan csináld jól.

A hatékony HIIT edzésterv

Egyszerűen attól jó és akkor működik, ha megfelelően intenzív.

Igen ám, de mi a megfelelő?

Jó pár mérhető élettani érték létezik, ami megmutatja, hogy jó-e az, amit csinálsz, ezek zöme laboratóriumi körülmények között használható. Szerencsére egy dolog viszont kéznél van: a saját pulzusszám mérése.

Ha van pulzusmérő órád, az a legjobb. Be tudod állítani, milyen határok között szeretnél edzeni, figyelmeztet ha túl alacsony, vagy magas az érték.

Ha nincs órád (azért gondolkozz el rajta, mert nagy segítség! Nem lesz szülinapod mostanában? 🙂 ), akkor tudod magadnak mérni könnyen a csuklód belső oldalán. Próbáld ki, keresd meg hol tudod kitapintani, ha nem tetted eddig, ne edzés közben keresgéld majd először!

A pulzus gyakorlatilag az egy perc alatt mért szívdobbanások száma: csak állíts be valamit, ami egy percet mér, és számolj, ennyi a tudomány. 🙂
Nyugalmi állapotban, azaz az asztalnál ülve, ha nem vagy eszméletlenül ideges vagy zaklatott, akkor valószínűleg 70-75 között kell lenni a pulzusodnak, de mivel nem vagyunk egyformák, 60 és 100 között bármilyen érték előfordulhat.

Ha nem ennyi, érdemes kivizsgáltatnod, hogy mi állhat a háttérben.

Hogyan számoljam a pulzustartományt a Hiit edzésnél?

A HIIT edzés során egy bizonyos pulzustartományban dolgozunk, ez elég magas, és nagyon közel áll a szív 100%-os terheléséhez, ezért még egyszer: nem játék, neki ne állj betegen vagy úgy, hogy nem vagy teljesen biztos az egészségi állapotodban!

A formula úgy néz ki, hogy 220-ból kivonod az életkorodat (években) és a kapott számot egyszer megszorzod 0,8-del, ez lesz az alsó hatás, és 0,95-tel: ez pedig a felső.

Ez az én esetemben így néz ki: 220-43 (bizony) = 177

177 * 0,8 = 142

177 * 0,95 = 168

Vagyis a sáv, ahol a pulzusomnak lenni kell edzés közben, az 142-168 percenként.

E között a két érték közt kell tartanom a pulzusomat 10-20 percen át, ekkor járatom a csúcsra a szívemet és a keringésemet.

Mivel ez majdnem 100%-os terhelés, nem sokáig tartható fent, megfelelő előképzettség kell hozzá, és nagyon fárasztó, utálatos egy érzés.

Ha egészséges vagy, és belekezdesz egy ilyen edzésbe, nemcsak az objektív pulzusmérésből tudod, hogy jó tartományban vagy, de pár szubjektív dolog is van. Szemelvények a tanítványok reakcióiból: „mindjárt kiköpöm a tüdőmet” vagy egy kevésbé szofisztikált meghatározás szerint „a seggemen is levegőt veszek”. 🙂 Na ha ezeket érzed, akkor jól csinálod. 🙂

Hogyan végezzem a Hiit edzést?

Természetesen nem ugorhatsz minden előkészítés nélkül fejest az egészbe. A fokozatosság nagyon fontos, ezért javaslom az edzésterv letöltését, amit úgy állítottam össze, hogy 0-ról, fotelhuszár állapotból juttasson el a csúcsteljesítményig, de ne okozz magadnak semmi kárt.

Van még egy nagyon jó módja, hogy tudd, megfelelő terhelést adsz magadnak, és ezt a crossfittesek úgy nevezik hogy „teljes bukásig”. Ez azt jelenti, hogy végkimerülésig, azaz nem tudsz még egyet csinálni az adott gyakorlatból. Csak te érzed, de nagyon jól mutatja, hogy teljesen beleadsz-e mindent, vagy csak kíméled magad és a szükségesnél jóval kisebb súlyokat lengetsz vagy azelőtt abbahagyod a fekvőket, hogy igazán kifáradnál.

Ha azt érzed, hogy a gyakorlatok közben tudsz beszélgetni, az egyáltalán nem jó jel.

Az a jó, ha alig tudsz megszólalni, annyira nincs levegőd.

Legtöbbször az ilyen jellegű intenzív cardio-munkát időre végzik. Pont azért, mert a munka és a pihenés arányát előre meg lehet határozni, és ez az ami segít fenntartani az intenzitást, nem enged túl sokat pihenni. Ez a lényege az egésznek: terhelés és pihenő meghatározott váltogatása.

Az időméréshez használhatsz közönséges másodperc mutatós órát vagy stoppert is, de az okostelefonos appokból is választhatsz kedved szerint.

Mondok is pár példát az időarányokra. A nagy intenzitású sporttevékenység és az aktív pihenő idő közötti kapcsolat szakszóval élve a „munka-pihenő arány”. Ez adja meg az edzések volumenét, hogy mennyire nehéz, megterhelő egy edzés. Ha az arány 1:3, akkor az alacsonyabb intenzitást mutat, mert a munka időtartama (pl. 20 másodperc) és ehhez képest a pihenő ennek 3-szorosa (ebben az esetben 60 mp). Értelemszerűen az 1:1 arány a legkeményebb, ahol a munka és a pihenő ideje ugyanannyi.

Másik módszer, ami a pulzusmérésen alapszik, ahol a munka (vagyis a gyakorlatsor elvégzése) után megvárom, amíg a pulzus értéke visszaáll a normálisra. Pl. 10 darab négyütem fekvőtámaszt kell elvégezni amilyen gyorsan csak tudom, de a következő sorozatot csak akkor kezdem, amikor a pulzusom visszaáll normálisra, egy kényelmes 110-120-as értékre.

Ebben az esetben a pihenő mindig egyre több lesz, mert ahogy fáradok, egyre több idő kell amíg a pulzusom visszaáll, de ez nem fontos itt, hisz az a lényeg, hogy mindig a megfelelő állapotban kezdem csak el a munkát.

A bemelegítésről ne feledkezz meg!

Nagyon fontos, hogy felkészítsd a szervezetedet erre a terhelésre. Van időd az alapos bemelegítésre, hisz a fő program 15-20 perces vagy néha még ennél is kevesebb. A könnyű átmozgató gimnasztikától bármilyen keringésfokozó gyakorlatig szabad a választás, a lényeg hogy mozgasd át a testedet alaposan.

Hallottál a prehabról? Nem, nem a rehabot írtam el, az már az a fázis, amikor nem melegítettél be, jól lesérültél és megpróbálnak helyrehozni.
A prehab során az izületeket készítjük elő, megelőzzük a  sérüléseket. 

Arra szolgál, hogy élénkítsük a keringést, hogy elősegítsük az izületek kenését, az izületi folyadék izületi résbe kerülését.

Elvégezhetők ezek a gyakorlatok gumiszalaggal vagy például szivacs hengerrel – érdemes időt szánni rájuk. 

Hol végezhető a Hiit vagy intervallum edzés?

Gyakorlatig bárhol. Szabadban vagy szobában, edzőteremben vagy játszótéren – teljesen mindegy, ahol jól érzed magad. Ha eszköz nélkül, saját testsúlyos gyakorlatokat használsz, akkor végképp teljesen mindegy, bárhol és bármikor edzhetsz. Nézd meg a videóim között az intervallum edzés bemutatóit, láthatod, bárhol végezhető, ahol van annyi hely, hogy fekvőtámaszozz vagy felugorj.

Ha van lehetőséged terembe menni és tudod használni pl. a kettlebell-t, az is egy remek módszer, hogy fokozatosan egyre nagyobb súlyokat használva erősödj és fejlődj. De ha csak egy medicinlabdát dobálsz fölfele, vagy egy padot ugrálsz át, vagy ugrókötelet használsz esetleg kézisúlyokat: ha ismered a módszert, és tudod, hogyan mérd a mozgás intenzitását, hát pillanatok alatt ki tudod készíteni magad. 🙂
Az eszköz nélkül végzett intervallum edzés egy kis fantáziát igényel. A legfontosabb hogy olyan mozgás legyen, ami a saját megítélésed szerint fáraszt, nehezedre esik, lihegsz tőle, vagyis megemeli a pulzusodat és kibillent a komfortzónádból. Jó eséllyel azok a gyakorlatok ezek, amiket szívből utálsz. 🙂

Lehet ez guggolásból felugrás, négyütemű fekvőtámasz, intervall futás vagy úszás – te tudod, mi az, ami a leginkább fárasztó a számodra.

A HIIT edzés remek módszer arra is, amikor megrekedt a fejlődés, és nincs eredmény, akkor egy „sokk-terheléssel” felrázza a szervezetet, kibillent az egyhangúságból, és beindul a zsírégetés megint.

Milyen diéta illik a legjobban a HIIT edzésterv mellé?

A legegyszerűbb, ha követed az Intenset diétát – pont ehhez a mozgásformához, terheléshez dolgoztam ki. Megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag nélkül nem fogsz fejlődni és fogyni. (Benzin nélkül az autó se megy, igaz?)

Magas fehérjetartalom, alacsony szénhidrát, megfelelő mennyiségű rost, ami nélkülözhetetlen. Emellett ne feledkezz meg a fogyókúra során soha a vitaminokról, ásványi anyagokról, aminó savakról és a táplálék kiegészítökről! Ne felejtsd el, ilyenkor intenzív (izom)építő tevékenység zajlik, ami komoly energiát, jó minőségű fehérjéket igényel, figyelj oda, mit eszel!

Ha azt akarod, hogy ne bontsa le a szervezeted a saját izmaid az intenzív edzés és fogyókúra miatt, a BCAA segíthet: 20 perccel az edzés előtt fogyasztva a katabolizmust – saját fehérjéid, izmaid felhasználása – csökkenti.

A HIIT menniyre nőies? 

Többször hallom ezt a  kérdést, valahogy a HIIT edzés a köztudatban inkább keményebb, izzadósabb, fáradtságosabb edzésforma. Ez így is van. Kemény és felpörget. Hogy nőies-e? 

Hát, ha azt vesszük, hogy gömbölyű, szexi vállat, feneket, íves, hosszú combizmokat, feszes karizmokat csinál, akkor bizony nőies. Ha azt is nézzük, hogy megtanít kihúzni magad, erős törzsizmokat ad, feszes hasizmok tartják a hasfaladat, az is elég csinos és nőies dolog. 

Valóban a különböző képes újságok 5 perces “edzéseit” bemutató csajok a rózsaszín cumóban, az egy kilós súlyzókkal, kisminkelten mosolyogva nőiesek. De azt tudd, hogy azokat a  formákat tuti nem 5 perc és izzadtságmentes kis tingli-tangli edzésekkel érték el. Ha éppen nem mutatja őket a kamera, ezerrel gályáznak a termeben vagy otthon, és szakad róluk a  víz.
Nem leszel “body builder” a HIIT edzéstől. Klassz alakod lesz, jól fogod magad érezni, és az önbizalmad is erősödik azzal,  hogy meg tudod csinálni. 

Fájni fog? 

Néha igen, de a csajok mindig jobban bírják a fájdalmat, ez köztudott 🙂 Az eredmény kárpótolni fog.

A HIIT edzés előnyei, hátrányai

Noha eddig csak az előnyökről volt szó, azért a módszernek vannak hátrányai.

Azt gondolom feltűnt, hogy a HIIT alkalmazásánál nagyon észnél kell lenni, folyamatos, szigorú pulzus kontrollt igényel. Kell egy kis előzetes felkészülés hozzá mint az Intenset Start Program, ami 0 edzettségi állapotból épít fel az álló képességedet.

De ezek a hátrányok eltörpülnek az előnyök mellett: Rövid idő alatt elvégezhető edzések, amik után még 24 órával is érvényesül a zsírégető hatás. Bárhol végezhető eszközzel vagy eszköz nélkül is, akár még egészen kis helyen, otthon vagy szabadban.

Sőt, ha már sportolsz, akkor a jelenlegi edzéstervedbe is prímán beleilleszthető, pl. a szokásos kocogásba rakj bele pár intervall futás vagy fekvőtámasz-blokkot, és máris megsokszoroztad a felhasznált kalóriák számát. Remekül támogatja az alakformálást, ha diéta is párosul mellé, akkor nemcsak a fogyás garantált, hanem a formás, izmos test is.
Javítja az állóképességet, fejleszti az egész testet – ne mondd, hogy mindez nem elég ok rá, hogy nekiállj.

Elő az edzéstervvel és hajrá!