Bemelegítés és nyújtás ami tökéletessé teszi az edzésedet


10 érv a bemelegítés és a nyújtás mellett. Na ez az a két része az edzésnek, amiről valószínűleg unásig hallottad, mennyire fontos. És még ennél is valószínűbb, hogy ezt blicceled el leggyakrabban, úgysincs rá időm, meg semmi értelme felkiáltással, vagy mert fárasztó, esetleg fáj.

Nincs jó hírem: ezek nem opcionális, hanem kötelező részei az edzésnek.

Úgyhogy vértezd fel magad, megnézzük, milyen a jó bemelegítés edzés előtt, a nyújtás edzés után, hogy csináld, és miért lesz ettől jó neked.

BEMELEGÍTÉS

Bemelegítő gyakorlatok nélkül edzeni olyan, mintha felébredés után, mindenféle öltözködés, ráhangolódás nélkül csak befutnál a munkahelyedre, és nekiesnél a melónak ott, ahol tegnap abbahagytad.

Ez így nem működik, igaz?

Nemcsak mert röhejes pizsiben, beragadt szemmel ülni mondjuk az irodában (vagy vezetni buszt pl.) de nem is tudsz normális teljesítményt nyújtani.

Miért is kell a bemelegítés edzés elött?

Mert az agyadnak, a testednek kell a ráhangolódás. Kell, hogy felkészüljön a terhelésre, kell hogy „üzemmeleg” legyen, erre szolgálnak a kis rutinok, amik minden ember életének részét képezik. Felébredsz, mosakszol, felöltözöl, ha kis értelem szorult beléd, akkor reggelizel is, nemcsak kávét tolsz. Aztán bemész a melóhelyre, ott is van pár perc üresjárat reggel. Ez idő alatt ráhangolódsz a munkanapra, felkészülsz arra, hogy teljesítened kell.

Nincs ez másképp az edzésnél sem. Ha csak nekiesel, mint egy őrült, akkor nemcsak alacsony hatásfokon fogsz edzeni, hanem jó eséllyel kockáztatod, hogy megsérülsz.

A bemelegítés egyszerűen a szervezet felkészítése a nagyobb terhelésre.

A bemelegítő gyakorlatok edzés előtt abban segítenek, hogy ráhangolódj az edzésre, a szervezetedet „üzemkész” állapotba hozza, hogy jobb teljesítményt tudj nyújtani és megelőzd a sérüléseket.

Megkülönböztetünk általános, és sportág-specifikus bemelegítést, nekünk itt az Intensetben az általános bemelegítés bőven elég, sportág-specifikus akkor kell, ha jellemző mozdulatokat kell végezned: kosárlabda, foci pl. vagy küzdősportok.

Szóval hogy néz ki egy jó bemelegítés?

Szerepelnie kell benne a következő gyakorlattípusoknak:

Nyújtó gyakorlatok: ezek azok a feladatok, ahol az izom hosszát nyújtjuk, természetesen nem extrém módon!

Keringésfokozó gyakorlatok: szökdelések, aerobik mozdulatok,

Erősítő hatású gyakorlatok: ezekkel az izomtónust fokozzuk, fekvőtámasz, guggolás, felülés.

Ezeket mind tartalmazza egy jó bemelegítés edzés előtt. És mielőtt nekiállnál nyüszögni, hogy mégis, hogy a Szentséges Nutellába fér bele mindez, és még az edzés is az idődbe, az a helyzet, hogy ezek a blokkok pár percesek, az egész megvan 4-5 percből, és nagyon sokat segítesz a testednek vele.

Úgyhogy Te is így melegítesz, ugye? Legalábbis mostantól…

Megmutatom a teljes módszertant, hogyan állnak a különböző bemelegítő gyakorlatok össze egy rendszerré.

Szó sincs arról, hogy a fél napodat ezzel kellene töltened. Nincs kifogás! 🙂

A jól felépített bemelegítés 6 részből áll:

  1. Mérsékelt nyújtó gyakorlatok blokkja
  2. Keringést fokozó gyakorlatok blokkja
  3. Fő nyújtó gyakorlatok
  4. Keringést fokozó gyakorlatok II. blokkja
  5. Erősítő hatású gyakorlatok blokkja
  6. Keringést fokozó gyakorlatok III. blokkja

Itt már komolyabban belehúzhatsz: gyors iramú futások, szökdelések, vagy jöhet a nagy kedvenc, a négyütemű fekvő. 🙂

Látod, hiába a tudományos elnevezés, a felépítés egyszerű, logikus és könnyen követhető. Ezek alapján alakíts ki egy saját kis rutint, ami segít a testednek felkészülni az edzésre.

Mi is történik bemelegítéskor a szervezeteddel?

Megemelkedik a pulzusod, és a testhőmérsékleted, fokozódik a véráramlásod, a légzésed, javul a mozgáskoordinációd. Már ez segít a sérülések elkerülésében, pontosabban tudsz kivitelezni egy-egy mozdulatot, ami nagyon fontos.

A bemelegítő gyakorlatok másik fő feladata az ízületeid védelme: ahogy óvatosan, ésszel elkezded mozgatni őket, az egész napos ülés vagy egyéb monoton munkavégzés után az ízületi folyadék újra képes benyomulni az ízületi résekbe, és a kenő funkcióját ellátni. Enélkül nagy valószínűséggel nyírod ki a válladat, térdedet egy nagyobb edzésterheléssel, és hidd el, egyáltalán nem éri meg.

Ha jól végezted a bemelegítést, akkor elkezdtél izzadni, esetleg egy pillanatra úgy érzed, hogy el is fáradtál – ne ijedj meg, ettől csak jobban fog menni a meló az edzésen.

Nagyon gyakran látom, hogy az edzettjeim megpróbálják elsumákolni, összecsapni a bemelegítést, pár perc futással vagy bringázással letudni. Ezt még keringésfokozásnak úgy-ahogy elfogadom, de hol marad az ízületeknek kenést adó gimnasztika? Csak az egyik vagy a másik nem elég, és ne feledd, ez olyan, mint a tanulás: nem nekem, vagy a tanárnak csinálod, hanem magadnak.

Ugyanezért a bemelegítő krémek, szauna, meleg vizes fürdő, masszázs sem helyettesítik a korrekt bemelegítést, kiegészítő eljárásnak nagyon jók, de nem többek. Természetesen számít a környezet hőmérséklete is, 20 fok alatt lényegesen nehezebb a bemelegítés, de ilyenkor használd az agyadat, azért van a fejedben, és öltözz fel, pl. melegítőbe. Mint a neve is mutatja: melegen tart. 🙂

NYÚJTÁS

Visszatérve az előző hasonlathoz, amikor hazaérsz a munkából, akkor kicsit leeresztesz, esetleg átöltözöl, vagy csak egyszerűen leülsz egy percre. Kell egy kis átmenet, amíg megnyugszol, átkapcsolsz egy másik üzemmódba.

Az edzést sem jó csak úgy abbahagyni, hogy ledobok mindent, és kész, itt se vagyok. Kell időt adnod a testednek, hogy lenyugodjon. Erre valók a nyújtó gyakorlatok, és nem mellesleg segítenek megelőzni a sérüléseket, segítenek növelni a teljesítményed.

Fogadjunk, nem tudtad, hogy pl. futásnál a szükséges energia 40-60%-át az izom futás közbeni megnyúlásakor történő előfeszülésből fedezi.

Az ízületeket alkotó, körülfogó inak, szalagok rendkívül erősek, de nem elasztikusak.

A hajlékonyság, „lazaság”, vagyis az ízületben lejátszódó mozgásnál az ín 10%-ban, a bőr 11%-ban, az ízületi tok 35%-ban, és az izom 41%-ban fejt ki ellenállást a létrejött forgatónyomaték alatt – vagyis ez azt jelenti, hogy az izom elaszticitása adja az ízület mozgás kiterjedésének, „lazaságának” majdnem a felét! És ez nagyon jól fejleszthető.

Mire jó a nyújtás?

Nagyon sok kedvező élettani hatás van:

– fejleszti az izmok feletti akaratlagos kontrollt

– mivel folyamatos ellazulást követel, ezért megtanít kikapcsolni, elvonni a figyelmedet minden másról, így csökkenti a belső feszültséget

– pozitívan hat a központi idegrendszerre

– csökkenti az izomláz kialakulását – ezért is fontos a nyújtás edzés után

– izomgörcsök, izommerevség kialakulását csökkenti

– sőt, gyulladáscsökkentő hatással is bír.

Meg kell említenem a személyiségfejlesztő hatásait is. Nagyon érdekes, de komoly pozitív eredmények vannak, ha kitartóan gyakorolsz. Hisz maga a nyújtás gyakorlása kitartást kíván, és türelemre tanít. El kell viselned sokszor kellemetlen érzést, akár fájdalmat is. De a fejlődés során ott az öröm is: a haladásod ténylegesen, centikben mérhető.

Ha pedig társsal gyakorolsz, akkor az együttérzés, odafigyelés, segítségnyújtás- és elfogadás képessége fejlődik.

Ezek a tulajdonságok nagyon fontosak a mindennapi életben, sőt, a munkában is. Nem véletlenül kell kiemelned a „soft-skill”-eket az önéletrajzodban is…

A hajlékonyság léte vagy korlátozottsága minden pillanatban érezhető: könnyedén hajolsz le vagy nyöszörögve? Milyen a mozgásod, darabos vagy elasztikus, könnyed és szép?

Speciális esetekben, bizonyos sportágaknál egészen extrém rugalmasság kell, gondolj a hátúszók vállízületére, ahogy egészen kifordul. De ha nem is cél ennyire laza ízület, a nyújtás minden szempontból a javadra válik.

Érdekességképpen, mi minden befolyásolhatja a hajlékonyságot:

– az izmok és a kötőszövetek nyúlékonysága

– az izmok ereje

– az izmok anyagcseréjének színvonala

– az izmok közti koordináció

– az életkor

– a napszak

– a külső hőmérséklet

– a fáradtság

Mikor alkalmazzuk a nyújtást?

Sportolás előtt alacsony intenzitással bemelegítésképp: ez feljebb, a bemelegítéses résznél is láthatod.

Edzés végén már intenzíven, minimum 5-10 percen keresztül ajánlatos nyújtani, de akár egy órát is eltölthetsz vele, ha van időd. Használhatsz eszközöket, bordásfalat, törülközőt, gumiszalagot.

Tudnod kell, hogy a nyújtásnak, strechingnek nincsenek életkori korlátai, csak fizikai. Bármilyen életkorban, fizikai kondícióban elkezdhetjük, természetesen a sajátosságokat figyelembe véve. Idős korban is fontos – sőt, talán még fontosabb – hogy a mozgékonyságot, hajlékonyságot megőrizzük, fejlesszük. Nem kell különösebb ruházat, eszköz hozzá, bárhol és bármikor végezheted.

Pár alapelvvel azonban nem árt tisztában lenni:

– a nyújtani kívánt izmokat mindig alaposan melegítsük be (ezért van a nyújtás edzés után)

– lehetőleg 18 C felett legyen a környezeti hőmérséklet

– nagyon fontos, hogy előtte mentális felkészülést végezzünk, ellazult, nyugodt állapotban ajánlott végezni

– a fokozatosságra különösen ügyeljünk

– nem szabad, hogy tartósan fájdalmat okozzon

– előbb a feszítőizmokat kell nyújtani, aztán következhetnek a hajlítók

– az adott végtag izmain menjünk végig először, és csak aztán cseréljünk és jöhet a másik oldal

– a gyengébb oldallal kezdjünk

– a stabil kiindulóhelyzet nagyon fontos

– tisztában kell lennünk azzal, hogy a nyújtás közben is erősödnek az izmok (hányszor látni jógázóknál igazán szépen kimunkált, elasztikus izmokat!)

Légzés nyújtás közben

Lassan, mélyen, természetesen. Nyújtás közben fújjuk ki a levegőt.

A kapkodó légzés feszültséget jelent, vagy az is lehet, hogy pszichés gátat, fájdalomtól való félelmet is jelezhet. Ezt jó ha tudod, ilyenkor haladj óvatosan, nagyon kis lépésekben.

Hogyan fejleszthető a lazaság?

Amire a suliból, tesiórákról emlékszel, azt úgy hívják, hogy után mozgásos technika, és az az egyik alapmódszer. A másik mód hogy statikus gyakorlatokat alkalmazunk, mindkét módon jó eredményeket lehet elérni.

Strech-reflex – ilyened is van, jó ha tudsz róla:

Ez egy mechanizmus, amely az izmokat védi a szakadástól. Hirtelen megnyúláskor összerántja az izmokat, amit te fájdalomnak érzel, de ezzel komoly sérüléstől, szakadástól véd meg. Ha lassan, óvatosan nyújtasz, ez a veszély nem fenyeget, ez a reflex nem kapcsol be, és szép lassan lecsúszhatsz spárgába.

Lehet hogy sok így elsőre, de a nyújtás olyan, mint a nyugdíj-előtakarékosság: befektetés a jövődbe. 🙂 Pár perc naponta, de nagyon fogsz örülni neki 60-70 évesen, hogy egyenes maradt a hátad, simán lehajolsz, a kortársak pedig még a cipőjüket se tudják bekötni. Na, akkor majd jussak az eszedbe hogy igazam volt.


Szólj hozzá:

Az email címedet nem tesszük nyilvánossá

Site Footer