hasprés nőknek

Otthoni edzés amitől gyönyörű alakod lesz 12 hét alatt.

2021-10-17 Szentgyorgyi Romeo Egyéb, 32 hozzászólás

Az otthoni edzés tökéletes választás és ne pótszerként tekints rá. Helyesen és jól megválasztva a gyakorlatokat, az intenzitást, ugyanolyan eredményeket érhetsz el, mintha teremben edzenél. És nem kell drága gépeket venned otthonra, sőt: a saját testsúlyos edzések hatékonysága nagyon jó. Nem titok, hogy én mindig szerettem ezt az edzésfajtát és a programom, az Intenset is erre épül.

Sőt, Intenset küldetése is ez: Hogy otthonról, extra cuccok, drága eszközök nélkül is hatékonyan tudj fogyni, formásodni, erősödni. A 0-ról indulva fokozatosan építjük fel a kondid, leszel egyre erősebb, tónusosabb. És ami a szép ebben: akár idősebbek, túlsúlyosak is elkezdhetik. Akár a fotelből kikelve, sportmúlt nélkül is sikered lesz. 

Apropó, fotel és punnyadás. Annyi szó esik a keringésről, a keringés fokozásáról.  Azt pedig soha senki nem mondja, miért is annyira fontos ez az egész.

Kezdjük az alapokkal: a vér oxigént és tápanyagokat szállít a sejtekhez, szövetekhez és elszállítja a képződött salakanyagokat és bomlási melléktermékeket. 

A jobb keringés több tápanyagot jelent az adott szöveteknek, és  a több mozgás fokozza ezt a keringést, vagyis gyorsabb, nagyobb mennyiségű vérellátást a testnek.

Miért vágjunk bele az otthoni edzésbe?

Gondolj bele: az izmok fejlődése tápanyagot, oxigént igényel. A zsírbontás melléktermékeit is el kell szállítani. És azt is nagyon fontos tudni, hogy a jó keringésű szövet, testtájék gyorsabban gyógyul. 

Ha bokaficamod van például, a doki könnyen rá mondja  hogy pihenj csak, ne mozgasd. Valóban, nem szabad terhelni, de az óvatos mozgatás inkább használ a keringés fokozása miatt. Ne terheld, de mozgasd, kőrözz vele,állj lábújhegyre 20x-30x egy széktámlának támaszkodva.

A kis kitérő után menjünk csak vissza a fokozatossághoz! Az Intenset programmal, ami 5×3 hónapig tart, gyakorlatilag képes leszel a teljes puding állapotról eljutni a 100 darab 4 ütemű fekvőtámaszig. És addig hogy egy feszes, tónusos tested lesz, és mindez otthoni edzés használatával.

Igen, az Intenset program a szívem csücske. Rengeteg munkám van benne, és ámulva, örömmel nézem a sikereket. És bíztatok mindenkit, hogy próbálja ki, ugyanis teljesen ingyenes.

Közhely, de sajnos igaz, hogy semmire nincs időnk már. Csak melózni, végignyomni a hetet valahogy, letudni futtában a munkát, vásárlást, de még a családi programokat is. Naná, hogy sokan csak valami ködös vágyként gondolnak arra, hogy kezdjenek valamit a lassan, de makacsul karfiolosodó hasukkal, fenekükkel, combjukkal. Tudom, hogy feszített a tempó és a sport könnyen szorul a lista végére.

Én mégis arra biztatlak, hogy találj valahol pár percet a napjaidban, mert a torna (és igen, az otthoni edzés is, nemcsak a teremben, személyi edzővel végzett program) formál és óvja az egészségedet..

Sokszor kapom a visszajelzést, a csodálkozó kérdéseket, hogyhogy ingyen adok teljes edzésterveket, diétát. Az ok egyszerű, magad is láthatod: nézz körül az utcán, a metróban, vagy ha lemész a Balatonra. Az emberek szörnyen kövérek, hivatalosan a 4. legelhízottabb ország vagyunk a világon! És sajnos elsők vagyunk Európában:((

És én gyűlölőm, hogy ezt kell látnom, hisz tudom, milyen változásokra képes bárki, aki tudatosan nekiáll az életmód változtatásnak. Rengeteg fantasztikus átalakulást láttam, akik lefogytak, energikusabbá, egészségesebbé váltak, csak azért, mert volt egy kis segítségük. Hömpölyög ez a hatalmas, zsíros embertömeg és én látom az igazi alakjukat is eltemetve a zsírhegy alá és bánt, hogy ezt teszik magukkal.

Remélem, hogy a tudás igenis segít. Nem kell hozzá pénz, ez nem lehet kifogás, egy egyszerű diéta, az otthoni edzés már elképesztő változásokat és eredményeket hoz.

Otthoni edzés: mikor és hogyan?

Ez a csodálatos ebben az edzésfajtában, hogy Te választod meg. Ahogy az életmódod és alkatod engedi, úgy ütemezd be a mindennapjaidba az otthoni edzés bármelyik formáját. Ha korán kelő vagy, akkor remekül belefér a reggelbe, ha van pár perced napközben, az is optimális. És ha csak este tudsz időt szakítani az edzésre, tedd azt. Válaszd ki, hogy hova tudsz beilleszteni egy torna blokkot és alakítsd úgy a napodat. Pár szempont, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből:

Reggeli edzés: A legjobb módja, hogy frissen induljon a napod. A bemelegítés elengedhetetlen, kezdd ezt egy kis nyújtózással – ahogy a macskák is teszik lustálkodó hentergésük után – hisz az egész éjszakai alvás, fekvés után kell a testednek egy kis ráhangolódás. (Bemelegítést amúgy se hagyj ki soha!)

Csinálj végig egy Intenset blokkot, rövid és hatásos. Ráadásul egész nap lesz benned egy kis elégedettség, hogy az edzést is letudtad, nem lebecsülendő ez sem. 🙂

Napközben: Ha bárhova be tudsz illeszteni egy 15-20 perces tornát, remek alkalom lesz a testednek, hogy felfrissüljön. Jobb, mint a kávé, plusz sütit se eszel hozzá, dupla nyereség. 🙂 Hidd el jót tesz, ha 4-5 óra ülés után van egy intenzívebb mozgás szakasz a napodban.

Tudom, hogy sokaknak ez kivitelezhetetlen, mert az irodában nem fogja senki kiteregetni a matracot vagy fekvőtámaszozni. De aki otthonról dolgozik vagy nagyobb napközbeni szünete van, mindenképp jó, ha egy edzésszakaszt beiktat. Jobban megy a délutáni műszak, nem gémberedik el teljesen az ember estére.

Este: Sokatoknak ez lesz az egyetlen időpont, ahova befér az otthoni edzés. Nem kell megijedni ettől sem, egyrészt 20-25 perc nem a világ. Tudom, hogy vacsora, meg család, meg TV, de őszintén, nem tudsz ennyi időt keríteni magadra? Tényleg nem érdemled meg? Nem tud addig a párod, a gyerek előkészíteni pár dolgot vagy megteríteni?

Biztos, hogy meg kell nézni a százezredik Barátok közt? Tudom, hogy sokakat relaxál a TV, de csak próbáld ki, a torna sokkal jobban kikapcsol. Már hallom is: Romeo, gályáztam egész nap, egyébre sincs erőm, minthogy lerogyjak a vacsival a kanapéra. Értem, de a paradoxon az, hogy azért nincs erőd, mert nem edzel. 🙂

Adj egy hetet a menetrendnek, hogy igenis a vacsi előtt lenyomsz egy otthoni edzés programot. Ha éhen halsz, egy fehérje shake segít, csináld meg az edzést és azt fogod érezni pár nap után, hogy nem is vagy úgy kiütve. Esetleg még ha a gyereked, családod is veled tornázik, annál jobb! Ez a „hagyjon békén mindenki” érzés a stresszes, túlfeszített napból jön és a mozgás az egyetlen igazán hatásos ellenszere. Nekem elhiheted!

Arra nagyon figyelj, hogy akármikorra is tervezel be egy tornát, illeszkedjen szervesen a napodba! Ne súlyos kompromisszumok árán találd meg az időt, hanem ahol a legkevesebb átszervezéssel jár. Ha fel tudsz kelni kicsit előbb, tedd azt. Ha a család hajlandó veled edzeni, akkor legyen ez egy közös esti program.

Jót tesz a köztetek lévő kapcsolatnak is, motiválhatjátok egymást és jó buli amúgy is. A kiskorú gyereknek meg példa leszel, amúgy is a szülőket akarják utánozni mindenben. Majd meglátod! Nem hiszem el, hogy nincs a napodban sehol 20-25 perc hely. Ezért fantasztikus az otthoni edzés: nem kell utaznod, pakolnod, gépre várnod, csak emeld fel a feneked és menj el a szoba közepéig, tolj végig egy Intenset blokkot, menj vissza, ennyi. Erre nincs idő, ez most komoly?

Otthoni edzés: Mit és mennyit?

Az egész általam kidolgozott otthoni edzésmódszer, az Intenset, elérhető, letölthető ingyen. Teljes testet megmozgató HIIT rendszerű edzés, saját testsúlyos edzés otthon. De bármilyen edzésprogramot is választasz, pár alapelvet mindenképp tarts be:

  1. Bemelegítés: Nagyon fontos! Pár perc, de nagyon fontos, hogy elkerüld a sérüléseket és a legtöbbet hozd ki az otthoni edzésidődből, valamint ráhangol a komolyabb feladatokra!
  2. Koncentrálj az edzésre, ne menj ki kávézni, ne teregess ki közben, tényleg nem omlik össze az Univerzum, ha 25 percig nem vagy elérhető. Tartsd az intenzitást!! Sőt, a gyerek is meg tud kenni addig egy vajas kenyeret önállóan, ha számítógépezni már tud. De éhen se halt még senki attól, hogy fél órával később kapott vacsorát. Ne nézd a TV-t se, ez az idő a Tied. Keress egy jó zenét, amit szeretsz, csukd be az ajtót, kulccsal, ha kell és állj neki, csináld végig az aznapi programot. Muszáj magadra figyelned, a helyes testtartásra, hogy mit hol kell érezned, nem jó, ha kotkodácsolnak körülötted. Ne létezzen semmi más, zárj ki mindent erre az időre.
  3. Nyújtás, levezetés: Segít lecsöndesedni, megnyugodni, kiemelten fontos, ha este edzel. Sőt egy picit meditálhatsz is, járjon át az elégedettség érzése. Ne hagyd ki semmiképp, jót tesz a testednek, lelkednek.
  4. És hiába emlegetem ezt úgy, hogy otthoni edzés, természetesen végezheted nyaralás közben vagy ha elutazol. Ezért is fantasztikus, hisz nem fogsz kizökkenni, ha távol vagy egy időre. Emlékszem amikor Máltán nyaraltam, búvárkodni voltunk, felosontam a hotel tetejére és ott pazar kilátás mellett végeztem pár gyakorlatot. Persze vigyáztam, hogy senki se lásson meg :), de életre szóló élmény maradt. Sőt a hétvégi cardio nálam minden vasárnap egy „táborkör” – 15 perces futás, hozzácsapva egy kis hasizom, egy kis nyújtás.

Én rengeteget utazom, ezért tudom, hogy ez az edzésfajta tökéletesen formában tart, mert én is ezt használom. Az összes eszköz, amit magamnál tartok, az egy gumikötél esetleg TRX. Mindenhol, minden körülmények között lehet használni. (Sőt, nekem kell is, kötelező gyógytornát végeznem.) Ezért merem mondani, hogy be fog válni neked is, mert én is így edzek.

Otthoni edzés: Hogyan motiváld magad?

Ez talán a legnehezebb része, sokan itt véreznek el. Hogy vedd rá magad, hogy felkelj a kanapéról, ez a kérdés.

Hogy miért jó az otthoni edzés azt már megbeszéltük: Hatékony, rugalmas, akkor végzed, amikor akarod. Nem kell utazni, másokra várni, tucc-tucc zenét hallgatni, mindenki a saját tempójában tudja csinálni.

Nem ciki, ha nem megy, ha szakad rólad a víz és egyáltalán, úgy érzed magad vagy úgy festesz, mint a partra vetett bálna. Nem lát senki, nem baj, ha nincs neon-cucc csak kinyúlt póló és lyukas naci. És azt se feledd, nem kell mások izzadságában tapicskolni vagy feküdni a padon, nem kapsz lábgombát a közös zuhanyzóban se.

Ez mind jó, de ahhoz, hogy elkezd, talán ennél több motiváció kell.

Ezért szeretném, ha végig gondolád ezt:

A kövérséggel nemcsak az a baj, hogy ronda. A gond ott kezdődik, hogy a túlsúly torzzá és működésképtelenné teszi a testet és egy idő után a lelket is. Korlátozni kezd, szép lassan beteggé tesz és az idő múlásával meg is ölhet. Nem, nem értek egyet azzal, hogy hájas botcsinálta „celebek” fotózkodnak zsebkendőnyi bugyikban és hastagolják, hogy légy büszke arra, ahogy kinézel. Ne a zsírra legyél büszke, hanem arra, akivé válhatsz, ha lefogysz.

Arra, amit az egészséged megőrzésért teszel. Ma még csak heti 4*25 perc, de ha már menni alig tudsz, akkor sokkal több idő és erőfeszítés, hogy lefogyj. Most még csak a bikini meg a gatyó a kérdés, de 10 év múlva már a vérnyomás-, epehólyag problémákról, vérzsír-szintről fog beszélni az orvosod. 20 év múlva pedig a cukorbetegség, stroke vagy daganatos betegségek jöhetnek karöltve a hájassággal. (Tudtad azt, hogy a rendszeresen sportolók körében 60%-kal kevesebb a daganatos megbetegedés?)

Hol tartasz most? Még csak nehéz felmászni a lépcsőn vagy már lehajolni se megy?

Nekem ne jöjjön senki azzal, hogy ez csak pár kiló. Ha nem számít 5 kiló, akkor fogj egy hátizsákot, rakj bele 5 kiló lisztet vagy stílszerűen cukrot és csinálj valamit, amit szoktál, sétáltasd meg a kutyát, menj le a sarki boltba joghurtért vagy újságért. Aztán ha hazaérsz, jó levenni a hátizsákot? Megkönnyebbültél?

Hogy akarsz élni? Nemcsak most, hanem 5-10-20 év múlva?

Ha ez nem motiváció, akkor semmi nem az.

Örök bölcsesség, de azért olyan elcsépelt, mert van benne igazság, hogy mindenki arra szakít időt, amire akar, csak szervezés kérdése. Bele fog férni az idődbe neked is, hogy tegyél magadért. És ha már közhelyek, hát itt egy másik is: Aki nem változtat, annak nem fáj eléggé a jelenlegi állapot. Ne várj addig, amíg már nagyon fáj.

Összefoglalva:

Az otthoni edzés hatásos és nem kerül pénzbe. Bárhova beilleszthető a napi rutinon belül és érdemes olyan tréningprogramot választani, ami rövid idő alatt az egész testet átmozgatja.

Az Intenset program pont ezt biztosítja: Saját testsúlyos edzések, rövid idő, egyszerű feladatok, kis helyigény, maximális hatékonyság, szakértelem.

Az eszköz nélkül vagy egyszerű eszközökkel végzett, főleg saját testsúlyos edzésprogram ugyanolyan jó eredményeket hoz, mint az edzőtermi edzések és számos kényelmetlenségtől megkímél: nincs utazás, várakozás és a higiénia-szintje is sokkal magasabb. Tökéletes eszköz ahhoz, hogy formásabbá, egészségesebbé válj, használd hát a módszert bátran!

Nézd meg ezeket is:

Otthoni edzés amitől gyönyörű alakod lesz 12 hét alatt.

  1. Brigany szerint:

    En az intenset programnak csak koszonni tudok, nagyon jol osszeálitott gyakorlatsorok, kello intenzitás, és nem hosszu az egész, sot aki mar régota tornazik, néha kicsit kevésnek tunik, de fantasztikusan formal, jo a kozérzet, nagyon szeretem, koszonom intenset

    1. admin szerint:

      Köszönöm!

  2. Kriszta szerint:

    Kedves Rómeó!

    Nagyon szeretem a programot, egyetlen oka van, amiért mindig csak belekezdek, de nem tudom végigcsinálni: a HIIT-részek. Térdproblémáim vannak, és az erősítős blokkok ugyan mennek (a guggolás is, csak extra odafigyeléssel), de az ugrálós részek (négyütemű, jumping jacks) kivitelezhetetlenek. Pedig gondolom, kellenének a megfelelő intenzitás eléréséhez.
    Mit ajánlasz helyettük, vagy hogyan lehetne úgy módosítani őket, hogy hatékonyak maradjanak?
    …mert ha sikerülne, ez lenne életem első olyan edzésprogramja, amit végigcsinálnék.
    Üdv,
    Kriszta

    1. admin szerint:

      Szia Kriszta! Ebben az esetben a női fekvőtámaszt ajánlom neked.

  3. Beus szerint:

    Szia!
    6.napja csinálom a programod, hihetetlenül szuper, már 3 kg lement és kezdek ráérezni a diétára is, mindent betartok, dobozolok, főzök, ha kell este 10-kor. Az első, második edzést egymás utáni nap csináltam, másnapra rettenetes izomlázam volt, pedig előtte 2 óra táncot tartottam (kezdő hastánc, nem olyan intenzív, de sok nyújtás,levezetés van benne), utána kihagytam egy napot, de még most is érzem és ma jön a 3. edzés, a kardiót megcsináltam köztes napon. Életem során mindig mozogtam, volt, hogy intenzíven, de ilyen erős izomlázat szinte mindenhol nagyon rég éreztem. Mit lehetne tenni, hogy ez enyhébb legyen, vagy a rendszeres edzés után egyre könnyebb lesz? Főleg a négyütemű okoz gondot, saját testsúlyos edzés, ok, de ha 100 kg feletti az a súly? Köszönöm előre is a válaszod!

    1. admin szerint:

      Az Intenset edzés a teljes testet erősíti és ezért érzel erős izomlázat.

  4. Carmy szerint:

    Sziasztok 🙂
    Nagyon tetszik az egész komplex rendszer, de nekem is gondom van 🙁
    Sajnos a sportorvosok nem szúrtak ki egy születési hibát, így a rosszul megválasztott sportág teljesen kinyírta a térdem, gerincem. Bemelegítés és nyújtás mindig alapos volt, testnevelést tanítóként is tudtam ennek fontosságát. Olvastam, hogy a négyüteműt helyettesíteni lehet női fekvőtámasszal. Az ismétlésszám ugyanannyi legyen, mint az eredeti gyakorlatnál?
    Térdkímélésre mit javasoltok? Teljesen nem guggolhatok, 90 fok alá 🙁
    (Lassan már egy gyógytornás változatot is megalkothatnátok 😉 )

    Előre is köszönöm 🙂

    1. admin szerint:

      A női fekvőtámaszból ugyanannyi ismétlésszámmal lehet helyettesíteni a gyakorlatot. A térdkímélést inkább gyógytornásszal beszéld meg, mert ismerem a térded állapotát.

  5. Judit szerint:

    Kedves Rómeó!
    Azt szeretném megtudni, hogy 54 évesen 30 kg súlyfelesleggel és egy termetes gerincsérvvel is tudom majd csinálni ezeket a gyakorlatokat? Nagyon szeretném ha végre sikerülne annyi eredménytelen próbálkozás után. Már az egészségem a tét.

    1. admin szerint:

      Szia! Előszór a kezelő orvosoddal konzultálj a programról. Ha ő engedélyezi, akkor sikerülni fog ha kitartó vagy.

  6. Veronika szerint:

    Szia Rómeó! Fantasztikus! köszönöm! 😀

    1. admin szerint:

      Szívesen!

  7. Beáta szerint:

    Kedves Rómeó,

    A start program 4. hetét csinálom, érzem is a változást, látom is a tükörben. Köszönöm és örülök neki :), csinálom tovább. Amiért írok az a nővérem. A helyzet az, hogy nagyon nagyon elhízott…szerintem magától nem hiszi el, hogy képes rá, hogy lefogyjon. Nem ismerem a pontos súlyát, utoljára két éve mérte magát 154 kg volt…ehhez cirka 170 cm…szóval nagy a baj. Szeretnék neki segíteni, bár elég érzékeny a témára…valahogy a kövér embereket rosszul érinti, ha azt hallják le kéne fogyni…de ez most mellékes. A lényeges kérdés, hogy ekkora túlsúllyal egészen biztosan nem tudná még a start programot sem csinálni…illetve neki is a 1600 kcal Intenset étrend javasolt? Rengeteg egészségügyi problémája van…PM alulműködés IR, vérnyomás..stb stb…nyilvánvalóan az elhízás miatt, de még csak 41 éves és én nagyon aggódom érte. A normál súlya 60-70 kg között lenne…tehát alsó hangon 85 kg a feleslege…gyerekkorunkban mindig ő volt a példaképem, mert szép arcú csinos lány volt. Most is szeretnék felnézni rá, és hogy egészségesebb legyen.
    Köszönöm
    Bea

    1. admin szerint:

      Kezdje a diétával és az étrend kiegészítőkkel. 90-100 kg körül kezdje el a mozgást. Addig is sétáljon ha bír.

  8. Agnes szerint:

    Szia
    Regisztraltam de sajnos nem jelenik meg az email .
    Gmail em
    Van de a promocios mappaban sincs . Koszonom
    Agnes

    1. admin szerint:

      Szia Ági!
      A help kukac intenset pont hu-ra írj és segíteni fognak neked.

  9. Mariann szerint:

    Sziasztok!
    Én azt szeretném megkérdezni, hogy alakformálásra is jó-e ez az edzésterv.
    Én kilókban mérve nem vagyok túlsúlyos (160 cm/57 kg, ez szerintem nem vészes), ellenben narancsbőr, fáradékonyság van bőven. Szerintem pár kiló is lemehetne, főleg a lábamról és mellé jó lenne formálódni.
    Előre is köszönöm a válaszotokat!
    Üdvözlettel
    Mariann

    1. admin szerint:

      Szia Mariann!
      Az Intenset fogyás és formálódásra lett kialakítva. Így ha nem a fogyókúra a célod hanem a formálódás, akkor is a legjobb helyen jársz.

  10. Edina szerint:

    Szia! 6 hónapja szűltem császárral.Szedtem fel szülés után kb 6-7 kg-t. 156cm vagyok 70 kg ezt sokallom érzem us magamon. Az a kérdésem 6 hónapos császármetszésssel us lehet csinálni vagy várjak még?

    1. admin szerint:

      Szia Edina!
      Ha teljesen begyógyult a seb, akkor belevághatsz bátran.

  11. Bernadett szerint:

    Kedves Rómeó!
    Azt szeretném kérdezni, hogy aki nagyon vékony, és formásodni szeretni, annak is ajánlod ezt az edzést? Hízni, erősödni szeretnék.
    Köszönettel: Bernadett

    1. admin szerint:

      Szia! Hízásban a program nem fog segíteni, de erősödésben igen.

  12. Bartusz Gyöngyi szerint:

    Kedves Rómeó!
    40 éves vagyok, 10 kg-t szeretnék leadni. Jelentkeztem az e-mailon keresztül küldendő étrend és edzés terv lehetőségre, de sajnos nem kaptam semmit… Sehova.

    1. admin szerint:

      Kedves Gyöngyi!
      Próbáld meg kérlek másik email címmel a regisztrációt!

  13. Timi szerint:

    Kedves Admin:)
    Többször próbálkoztam már az Intenset program megrendelésével, a legelső alkalommal megjött az első két hetes program, de sajnos a többi nem. A későbbi megrendelések alkalmával pedig semmi sem érkezett. Egyszer kipróbáltam a rebel-t megendelni, az rendben megérkezett, de az még túlzás nekem. Ma újra megpróbáltam a start programot megrendelni, de ismét sikertelenül. Mit tehetnék?

    1. admin szerint:

      Szia Timi! Regisztrálj másik email címmel!

  14. Martina szerint:

    Heti 3x elég eddzeni?

    1. admin szerint:

      A nullánál a három is több. Az Intenset program heti 5 edzéssel működik.

  15. Ungai Mónika Enikő szerint:

    Szia, ezelőtt már felíratkoztam a Intenset programra viszont sajnos nem jutottam messzire. Most elkezdeném ismét,de hiába íratkozom fel nem kapom meg az e-mailt.
    Segíts légyszíves hogy a program részese lehessek
    Köszönöm

    1. admin szerint:

      Szia! Regisztrálj másik email címmel!

  16. Sótiné Fazekas Gabriella szerint:

    Sziasztok,

    Most ismerkedem a programmal, néztem az étrendet is. Sajnos és fehérje érzékeny vagyok. Mivel tudnám ezt helyettesíteni?

    Köszönöm,
    Gabriella

    1. admin szerint:

      Szia! Állati fehérje vagy növényi fehérje allegriád van?

Szólj hozzá

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük