Diétás ételek legfinomabb és leghatékonyabb összetevői

2019-10-19 admin Diéta,Fogyókúra, 10 hozzászólás

Diétás ételek legfontosabb alapanyagai

A diétás ételek a nagy közös kollektív tudatunkban a nyúlkaja szinonimája, amit nagyon sajnálok, ugyanis sok ember emiatt ódzkodik tőle. Lásd a diétát annak, ami: a cél érdekében megválogatott ételek együttese. És ha diétázol, akkor gratulálok, ahhoz az elenyésző kisebbséghez tartozol, aki nem töm mindent válogatás nélkül a szájába.

Hozzáteszem, hogy a diétás ételek lehetnek finomak, de egész biztosan egészségesek és jót tesznek a szervezetednek. Rengeteg időt is megspórolnak neked, mert ha benyomod azt a muffint, akkor tudd, még két-négy óra edzést is kaptál pluszban a képzeletbeli egyenlegre. Ugyanis órák szenvedése és liternyi izzadság árán megy csak le onnan a hasadról, ahol  kényelmesen és hosszútávra berendezkedett.

Persze vannak dolgok, amikkel nem lehet vitatkozni. Tudjuk, hogy a finomított cukrok, a csokoládé fizikai függőséget okoznak, sokszor ezeknek ellenállni nem akaraterő kérdése. Le lehet jönni ezekről a cuccokról, ésszel megtervezve, fokozatosan. És nagyon ajánlom, hogy tedd meg. Minden függőség rossz, tényleg nem vicc, hogy a túl sok cukor hosszútávon olyan szövődményeket okoz, ami az életedbe kerülhet.

Ha elhatároztad, hogy az étkezésedet is elkezded normális állapotba hozni, akkor szerencsére a diétás ételek hatalmas választéka áll rendelkezésedre. Ezekre összességében elmondhatjuk, hogy csökkentett szénhidráttartalommal rendelkeznek, alacsony feldolgozottságúak és komplex tápanyagokkal rendelkeznek. Készítettem neked egy listát, azokról az ételekről, amelyek leginkább támogatják a fogyásodat és hogy melyiket miért ajánlom.

1. Tojás

Magas és komplex aminosav tartalma teszi az egyik legjobb fogyókúrás kajává a tojást. A fehérjetartalma, aminosav garnitúrája tökéletes, alacsony zsír- és elenyésző szénhidrát tartalommal rendelkezik. Még a zsírtartalma is egészséges és szervezetbarát struktúrájú, bátran fogyaszd reggelire, csak jót teszel vele magadnak.

2. Diétás ételek fő alapanyagai a zöldségek

Oké, elismerem: ez tényleg nyúlkajás. De ha tudnád, mennyire jótékony hatásúak ezek a zöldségek,  nyammoghatna a tapsi tápon, mert simán elennéd előle. 🙂 Viccet félretéve, minden igazán zöld levelű zöldség: spenót, saláta, kelkáposzta, zeller, fantasztikusan egészséges.  Gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát, de a vitamin- és ásványi anyag tartalmuk, valamint élelmi rostjaik nélkül elképzelhetetlen az egészséges működés. Főleg nyersen vagy finoman megpárolva, köretként vagy vegyes salátaként igazi szuper kaja.

3. Lazac

A halak alapvetően és egyöntetűen egészséges, magas tápanyagtartalmú diétás ételek, de a lazac kiemelkedik közülük. Magas minőségű és mennyiségű aminosav és omega-3 zsírsav tartalma mellett természetes jódforrás is, amely a pajzsmirigy egészséges működéséhez elengedhetetlen.

4. Keresztesvirágúak

Ez a név pár ismert zöldséget takar: brokkoli, kelkáposzta, káposztafélék, karfiol. A többi zöldséghez hasonlóan magas rosttartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk mellett ezek kiemelkedő mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaznak. Amennyire tudod, emeld a mennyiségüket a felhasznált diétás ételek között!

5. Csirkemell és sovány marhahús

Ezek a húsfélék rendkívül magas fehérjetartalommal rendelkeznek, és bátran ajánlom a marhahúst is, nemcsak a csirkét, noha az elmúlt években a vörös húsokat méltatlanul rengeteg támadás érte. A fehérjetartalmuk komplex, egészséges és az emésztésük is jó pár kalóriát eléget. A diétás ételek között az egyik legmagasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, alig tartalmaznak szénhidrátot, ami maximálisan támogatja a fogyást és a zsírvesztést.

6. Tonhal

Egy másik halfajta, amit nyugodtan illessz a diétás ételek sorába. Magas fehérje- és omega-zsírsav tartalmú étel. Ha konzervként veszed, arra figyelj, hogy vízben és ne olajban úszkáljon.

7. Bab és lencse

Ide tartozik az egész család: a tarka- és fekete babok, a különböző lencsefajták. Rendkívül magas és egészséges növényi fehérjetartalmuk van, keményítőtartalmuk az egészséges emésztéshez nélkülözhetetlen. Okozhatnak egyeseknek emésztési problémákat, fontos, hogy rendesen előkészítsd (áztasd be, főzd meg rendesen).

8. Cottage cheese

Egy speciális tejtermék, nagyon magas fehérje- és rendkívül alacsony zsír és szénhidrát tartalommal. Az egyik legjobb fehérjeforrás, anélkül tudsz vele az aminosav bevitelen emelni, hogy a kalória beviteled jelentősen megemelkedne. Nekem is az egyik személyes kedvencem, én rengeteget vásárolok belőle.

9. Avokádó

Ez a gyümölcs kicsit kakukktojás a többihez képest: míg a gyümölcsök többsége gazdag szénhidrátokban, az avokádó az egészséges zsírsavakat tartalmazza nagy mennyiségben. Szintén tartalmaz rostokat és magas a nedvesség tartalma is, valamint gazdag ásványi anyagokban.

10. Almaecet

Egy nagyon népszerű szereplője a különböző diétás fórumoknak, nem véletlenül. Segít a súlyvesztésben, támogatja az emésztést, kiegyenlíti a vércukor szintet. Használd salátaöntetnek például, még az étvágyat és a túlevést is csökkenti, amellett hogy öntetként egyszerűen finom.

11. Diófélék

Igaz, hogy magas a zsírtartalmuk, ezért nem lehet őket kilószám enni, de a fehérje- és rosttartalmuk és speciális ásványi anyag tartalmuk miatt kis mennyiségben bátran fogyaszthatod.

12. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Rostban, ásványi anyagokban és fehérjében gazdagok, mindenképpen jobb választások, mint a finomított gabonafélék. A bennük lévő szénhidrát mennyisége is jelentős, ezt mindenképpen vedd figyelembe, amikor összeállítod az étkezési tervet.

13. Erőspaprika, chilli paprika

Hasznos segítőtárs a súlyvesztéskor, a benne lévő kapszaicin étvágyat csökkentő és zsírégető hatásáról ismert. Pár zsírégető készítményben is megtalálható, pont az említett tulajdonságai miatt. Nem mindenki szereti vagy tolerálja jól, de ha szívesen megeszed, mindenképpen ajánlom.

Egy pár szót a fűszerek mindenképpen érdemelnek még. A csípős, erős fűszerek általában zsírégetőként tarthatók számon, segítik, támogatják az anyagcserét, felpörgetik a kalóriaégetést. Pluszban egy kis ízt, életet visznek a néha unalmasra sikeredett fogásokba is.

A szívre is jótékony hatást gyakorolnak, csökkentve az LDL, a káros koleszterol hatásait. És még ennél is meglepőbb az Amerikai Rákkutató Szervezet vizsgálata, ami az erős paprikában található kapszaicin rákellenes hatásáról közölt érdekes tényeket. Úgy találták, hogy ez a molekula képes bizonyos leukémiás sejtek esetén csökkenteni, elpusztítani a rákos sejteket. A curryben, mustármagban található kurkuma pedig csökkentheti a rákos sejtek növekedését és akadályozhatja a terjedésüket.

A csípős fűszerek és az A, C-vitamin együttes hatása sokat segít a vérnyomás beállításában. A vitaminok erősítik a szív falát, az erős paprika hatására pedig több vér áramlik keresztül a test irányába. És a bónusz: a fűszeres ételek segítik a boldogsághormon, pl a szerotonin kiválasztását.

14. Chia mag

Az egyik legjobb élelmi rost forrás, 28 gramm magban 11 gramm a rost, ami egyrészt nagyon hasznos az emésztőrendszer számára, másrészt biztosítja az alacsony kalóriabevitelt. Súlyának 15-szeresét képes vízből felvenni. Egy egészen érdekes, gél állagú cuccá válik, egy kis adag kitölti gyakorlatilag az ember gyomrát. Ha a fogyókúrád során a legnagyobb gondot az okozza, hogy mindig üres a gyomrod, a chia mag jó barátod lesz.

15. Kókusz olaj

Igaz, hogy az olajokat, zsírokat nem a diétás ételek között tartjuk számon, de azt is tudjuk, hogy vannak olyan zsírok, amelyek elengedhetetlenek az egészség szempontjából. És ezek közül a kókuszolaj képes egy elég érdekes dologra: segíti a zsírégetést. Természetesen jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz, így semmiképp nem tanácsolom, hogy extra mennyiségben add hozzá az étrendedhez. Ugyanakkor a felhasznált olajok egy részét kókuszolajra cserélni megéri, ha egészségesebb alternatívát keresel.

16. Görög joghurt

Az élőflórát tartalmazó joghurt nagyon jó hatású az emésztésedre, mindenképpen használd a diétádban. Arra vigyázz, hogy ne legyen hozzáadott cukor benne – a mindenféle felturbózott, gyümölcsösnek látszó élelmiszeripari termékeket nem ajánlom.

Diétás ételek kiválasztásának alapelvei

Ahhoz, hogy a diétád jól működjön és sikeres tudj lenni a fogyásban és az átalakulásban, pár alapszabályra szeretném felhívni a figyelmed.

Szénhidrátok csapdája

Nyilván ismered a magas cukor- és szénhidráttartalmú ételeket: persze az édes cuccok, csoki, cukor, édesített mindenfélék; tészta, kenyér stb. Talán a rejtett cukrokat is ismered már: szószok, mártások, feldolgozott ételek, amik akár még nem is édesek, de egy rakás cukor van bennük.

Ennél még komolyabb probléma, hogy a hirtelen, nagy adagú cukor agresszíven és gyorsan emeli az inzulin-szintet. Ez az emelkedett inzulin mennyiség pedig megakadályozza  a zsírraktárak mobilizálását, így is a fogyás ellen hatva. Arról nem is beszélve, hogy a rendszeresen magas inzulin szint hosszú távon erősen károsítja az egészséget, öregíti a szervezetet, próbára teszi a szivet és cukorbetegségre hajlamosít.

A magas inzulinszint emellett befolyásolja a hormontermelést is, csökkentve pl. az izomépítésért felelős hormonok kiválasztását. Emellett az éhségérzetet növeli, további evésre sarkallva. Higgy nekem, ezt jobb ha elkerülöd.

A félreértett zsírok

Szintén tartsd szem előtt, hogy a zsírokból nem lesznek zsírok azonnal. A zsíros kenyéren lévő tunki nem megy át változás nélkül a bélrendszereden és köt ki a fenekeden, XXL-esítve azt. A zsírok ugyanúgy mint bármi más, végigmennek az emésztési folyamaton, lebontja, felhasználja a szervezet. A zsírok, olajok elsődleges problémája a fogyás szempontjából a bennük lévő magas kalóriatartalom. Elsősorban ez a gond, viszonylag kevés zsír is rengeteg kalóriát tartalmaz. Ezért kell odafigyelned a bevitelre.

Diétás ételek: Kedvenceim

És most jöjjenek azok a kaják, amiket rendszeresen eszem. Nem lesz meglepetés: a fentieket fogod viszontlátni.

A saját diétám alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjével. Szeretem és gyakran eszem cottage cheese-t, tonhalat citrommal, mozzarellát. Joghurt és sovány húsok is rendszeresen vannak a tányéromon. A sonka tükörtojással is nagy kedvencem.

A titkos fegyvertáram pedig, ha tényleg remekül kell kinéznem (fotózás, videófelvétel van), akkor fehérje túlsúlyos diétát tartok, gyakorlatilag a húst is hússal eszem. Vagy szendvicset Rómeó módra: nem eszem meg a kenyeret, csak ami közte van, a szalámit, sajtot, paprikát.

Másik rutinom, hogy reggel felkelés után azonnal iszom egy kis vizet, sokszor citrommal és utána eszek pár falatot. Ez lehet egy fél müzli vagy zabszelet, de a legjobb, ha egy fehérje shake-t iszom, eddig ez vált be a legjobban. Beindítja az anyagcserét, nem engedi éhezni az izmaimat.

Rengeteget utazom és autózom, ilyenkor mindig van nálam víz és fehérjepor. Télen lehet előre elkészített shake-t is használni, nyáron ez annyira nem praktikus. Ilyenkor a nálam lévő vízzel készítem el vagy egy proteines szeletet eszem.

Összefoglalva a ditás ételek:

• Támogatják és kiegészítik a fogyókúrádat, a fizikai átalakulásodat.
• Jó élettani hatású, egészséges ételek, melyek alacsony feldolgozottságúak.
• Magas fehérje- és ásványianyag-tartalom jellemzi őket, alacsony szénhidráttartalommal.
• Sok zöldségféle, sovány húsok, tojás, hal tartozik ide, pár tejtermékkel: joghurt, cottage cheese.
• Az egyik legjobb választás a fehérje shake, ideális összetétele, könnyű kezelhetősége és finom íze miatt én is rengeteget használom.